Hoe omgaan met slaapproblemen

Als we kijken naar de effecten van slecht slapen op onze stemming, weten we dat het prikkelbaarheid, vermoeidheid en slechte concentratie veroorzaakt. Na een slechte nachtrust maken we ons eerder zorgen dan wanneer we uitgerust zijn. Bovendien kunnen we, wanneer we moeite hebben met slapen, ons zorgen gaan maken over het feit dat we niet slapen, en dit kan er weer voor zorgen dat we niet in slaap komen, zodat er een vicieuze cirkel ontstaat.

Slaapproblemen

Woelen en draaien? Haastig Googlen naar ‘hoe kom ik snel in slaap? We kennen allemaal de frustratie van wanneer je niet in slaap kunt vallen. Het is moeilijk om precies aan te geven waarom je niet slaapt. Maar stress en slaap zijn vaak met elkaar verbonden. Hoe meer stress je hebt, hoe moeilijker het is om in te dommelen. Het kan echter met een heleboel dingen te maken hebben, van je overweldigd voelen, te veel cafeïne, hongeraanvallen en zelfs een rommelige omgeving. Hoewel we al deze factoren niet in de hand hebben, moet je ervoor zorgen dat je doet wat je kunt om een rustige nachtrust te garanderen. Zoals:

• Schrijf alle zorgen die je hebt voor je naar bed gaat op in je dagboek
• Neem geen cafeïne na 15.00 uur
• Neem een kopje kamillethee voor u naar bed gaat
• Probeer wat natuurlijke producten, zoals een aroma therapeutische lavendelkussen spray
• Zorg ervoor dat jouw gordijnen zo veel mogelijk licht blokkeren, en gebruik alleen een zacht, warm licht als dat nodig is
• Houd jouw slaapkamer opgeruimd door 10 minuten voor het slapengaan te besteden aan het opruimen van uw ruimte

Inzicht in jouw dagelijkse stemming en slaapcyclus

Wanneer we gestrest zijn, komt ons lichaam in een toestand die ‘vecht- of vluchtstand’ heet. Het is tijdens de vecht- of vluchtmodus dat ons lichaam stresshormonen vrijgeeft, meer bepaald adrenaline. Adrenaline is een stimulerend middel dat ons vermogen om in slaap te komen remt. Wanneer we gestrest zijn, kunnen onze hersenen in overdrive zijn, voortdurend denkend aan alle dingen die we moeten doen of waarover we ons zorgen maken. Een ‘drukke’ geest verhindert ons te ontspannen en met succes in slaap te vallen. Als we een goede nachtrust hebben, voelen we ons veel beter uitgerust om de dag door te komen.

Omgekeerd, als we moeite hebben gehad om veel uren slaap te krijgen, kan dit  ook een negatieve invloed op ons hebben. We kunnen merken dat we moeite hebben om ons te concentreren en productief te zijn. We kunnen last krijgen van prikkelbaarheid en vermoeidheid. Dit kan gevolgen hebben voor alle aspecten van ons leven, zoals werk, sociale contacten en relaties. Slaaphygiëne omvat een hele reeks gezonde slaapgewoonten. Het aannemen van een regelmatige slaaproutine en een slaapkamer alleen om te slapen zijn belangrijke gewoonten om mee te beginnen. Een regelmatige slaaproutine betekent elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden en elke nacht op ongeveer hetzelfde tijdstip gaan slapen.

Tijdens een ideale nachtrust kan jouw lichaam vijf cycli doorlopen. In het algemeen doorloopt elke cyclus achtereenvolgens elk stadium van de slaap: ontwaken, lichte slaap, diepe slaap, REM, en herhalen. Mensen hebben de neiging om in de eerste 90 minuten na het inslapen in de REM-slaap te gaan. Waarin je ademhaling versnelt, je bloed- en hartslag toenemen en je been- en armspieren tijdelijk verlammen. Het is bekend dat het grootste deel van onze dromen plaatsvindt tijdens de REM-slaap en er wordt ook verondersteld dat deze slaap verantwoordelijk is voor het vormgeven van ons leren, geheugen en humeur. Naarmate we ouder worden, brengen we steeds minder tijd door in de REM-slaap. Volwassenen beleven ongeveer 20-25% van hun slaapcyclus in de REM-slaap, terwijl kinderen ongeveer 50% van hun slaap in de REM-slaap doorbrengen.

Manieren om te ontspannen (lichamelijk & geestelijk)

Mindfulness en meditatie

Mindfulness en je concentreren op het heden, in plaats van je zorgen te maken over de toekomst, kan een belangrijke stap zijn om je ontspannen te voelen voordat je naar bed gaat. Leren mediteren kan voordelen opleveren zoals positief blijven, jouw emoties in evenwicht brengen, stress verminderen, jouw vermogen tot introspectie helpen verbeteren, en jouw productiviteit verhogen.

Creëer een kalmerende omgeving

Verduisterende gordijnen en een verzwaard deken zijn geweldige dingen om te hebben die he helpen wat beter te slapen. Maar er zijn nog andere dingen die je kunt doen om een rustige omgeving te creëren voordat je gaat slapen. Luisteren naar klassieke muziek, een podcast of ontspannende geluiden voordat je naar bed gaat, kan je helpen om uit te schakelen. Witte lampen kunnen nogal schadelijk zijn voor de ogen, dus kies in plaats daarvan voor warm gele lampen. Je kunt ook een paar geur kaarsen aansteken terwijl je een boek leest, maar vergeet niet om ze uit te blazen voordat je gaat slapen!

Neem een warm bad

Een vaste bedtijd routine die jouw lichaam laat weten dat het tijd is om te gaan slapen, is nuttig. Een warm bad ongeveer een uur voor het slapengaan kan je helpen ontspannen en je voorbereiden op de slaap. Een studie van de Cornell University uit 1997 toont aan dat een snelle daling van de lichaamstemperatuur je kan helpen in slaap te vallen. Dus als je jouw lichaamstemperatuur een beetje verhoogt met een warm bad, kan de temperatuurdaling wanneer je in bed stapt je helpen om in een mum van tijd in slaap te vallen.

Diep ademhalen

Klinkt simpel, toch? Maar het vergt oefening om je bewust te zijn van je ademhaling. Rustig aan doen en drie keer bewust diep ademhalen is een geweldige manier om je hele systeem te ontspannen en wat slaaphulp te vinden via een natuurlijk slaapmiddel. De truc is om het jezelf zo comfortabel mogelijk te maken en lang en diep in te ademen door je neus. Adem langzaam uit door je mond en tel tot acht. Herhaal dit totdat u zich meer geaard voelt.