10 wetenschappelijk onderbouwde manieren om met stress om te gaan
Wanneer mensen het woord stress horen, denken ze meestal aan emotionele spanning. Hoewel emotionele stressfactoren hier zeker deel van uitmaken, moet “stress” holistisch worden bekeken om echte welzijn te kunnen bereiken. Slaapgebrek, een teveel aan suiker en geraffineerde koolhydraten en de dagelijkse blootstelling aan giftige stoffen zijn allemaal factoren die ons lichaam belasten, waardoor onze gezondheid, levensduur en mentaal welzijn in gevaar komen.
Hieronder vindt u 10 eenvoudige maar effectieve manieren om ons lichaam, onze geest en onze ziel weer op de rails te krijgen, vooral wanneer we onder grote stress staan.
1. Adem om te ontspannen
Je hebt vast wel eens gehoord dat diep ademhalen ontspannend werkt. Maar snel herstellen van stress heeft meer te maken met je ademsnelheid (hoeveel keer je per minuut ademhaalt) dan met hoe diep je ademt. Een aanpak is om je ademhalingstempo te vertragen tot 6 ademhalingen per minuut gedurende een paar minuten telkens wanneer je je gestrest voelt. Dit betekent 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen gedurende ongeveer 5 minuten. Dit wordt ‘Paced Breathing’ genoemd. Een variatie die ook het vasthouden van de ademhaling tussen inademing en uitademing omvat, is ‘box breathing’. 5 minuten oefenen met ‘paced breathing’ of ‘box breathing’ helpt je te herstellen van alle soorten stress.
2. Krachtig op kauwgom kauwen
Tientallen studies hebben aangetoond dat het kauwen van kauwgom kan helpen tegen stress. Voorbeelden van onderzoeken zijn: ‘Chewing Gum For Over 10 mins Relieves Stress’ en ‘Could Chewing Gum Boost Performance, Reduce Stress?’. Kauwgom kauwen kan vooral nuttig zijn wanneer je wordt blootgesteld aan iets acuut stressvols. In één onderzoek voelden deelnemers zich bijvoorbeeld meer gestrest bij het horen van hard geluid, maar minder gestrest wanneer ze tegelijkertijd kauwgom kauwden. Om de meeste voordelen te krijgen, is het belangrijk om krachtig en snel te kauwen. Dit verlaagt het stresshormoonniveau veel meer dan langzaam kauwen. Het is ook belangrijk om ongeveer 10 minuten te kauwen.
3. Stress ondersteuning door adaptogenen
Adaptogenen zijn planten die ons helpen ons aan te passen en te herstellen van stress. Sovjet onderzoekers ontdekten begin jaren 1950 dat bepaalde planten mensen hielpen beter te reageren op stress als gevolg van bijvoorbeeld teveel lichaamsbeweging; blootstelling aan extreme temperaturen, chemicaliën, straling of infecties; of stress als gevolg van interacties met anderen (b.v. mentaal-emotionele stress, sociale stress).
Het nemen van een adaptogeen kan je de extra kracht en uithoudingsvermogen geven die nodig is om beter met de stress om te gaan en te voorkomen dat je ziek wordt of uitgeput raakt. Uitstekende adaptogenen zijn ashwagandha (Withania somnifera), Amerikaanse ginseng (Panax quinquefolius), zwarte gember (Kaempferia parviflora), gouden wortel of Rhodiola (Rhodiola rosea), en zuidelijke ginseng (Gynostemma pentaphyllum).
4. Zwarte chocolade: een heerlijke stressverlichter
Theobroma cacao kan worden vertaald als chocolade, voedsel van de goden. De bonen zijn de bron van de cacao die gebruikt wordt om chocolade te maken. Vele studies, waaronder meer dan 20 over bloeddruk, leggen een verband tussen het eten van pure chocolade en een betere gezondheid van het hart. Verschillende studies hebben ook een verband gelegd tussen het eten van chocolade en stressvermindering. In één studie verminderde het dagelijks eten van donkere of melkchocolade gedurende 2 weken de waargenomen stress, vooral bij vrouwen.
5. Lach je weg naar minder stress
Studies tonen aan dat glimlachen ons vermogen om om te gaan met stressvolle situaties al kan beïnvloeden. Een studie genaamd ‘Grin And Bear It’ is hier een goed voorbeeld van. De bevindingen waren dat mensen die glimlachten terwijl ze iets stressvols deden veel sneller herstelden. Dit was vooral het geval wanneer ze glimlachten door hun mondhoeken op te tillen en hun ogen samen te knijpen of te twinkelen. Het vinden van lachende gezichten in de wereld om ons heen helpt ook tegen stress en verbeterd onze gemoedstoestand.
6. Tend & Befriend
‘Tend & Befriend’ gedrag is een van de beste methodes tegen stress. Dit zijn gedragingen zoals het zorgen voor de behoeften van kinderen, het helpen van een vriend, en liefdevol zijn voor een geliefde. Een van de beste ’tend & befriend’-gedragingen is knuffelen. Omhelzen helpt stress te verminderen, bloeddruk te verlagen en je attitude te verbeteren. Een geliefde vaak omhelzen hielp ook de symptomen van verkoudheid te verminderen wanneer mensen werden blootgesteld aan een verkoudheid.
7. Meditatie: de perfecte temmer voor spanning
Meditatie is een van de meest bestudeerde technieken om stress te verminderen. Beginnen met meditatie is eenvoudig. Begin met twee minuten per dag te zitten, met als doel de tijd die je aan meditatie besteedt met één minuut per week te verhogen, tot je 20-30 minuten hebt bereikt.
Er zijn veel verschillende meditatietechnieken. Een populaire techniek is om je geest vast te zetten in het huidige moment door je te concentreren op één specifiek ding – je ademhaling, een sensatie in je lichaam, of een bepaald object buiten je. De bedoeling van dit soort meditatie is om je aandacht op één ding te richten en je aandacht er voortdurend naar terug te brengen als je aandacht afdwaalt. Lees meer over de voordelen van meditatie op: Je focus verbeteren met meditatie.
8. Kalmerende geluiden voor stress management
Omgevingsgeluiden en achtergrondgeluiden zijn een belangrijk stukje van de stresspuzzel. Sommige geluiden veroorzaken stress, terwijl andere die juist verminderen. Mechanisch lawaai, verkeer, vliegtuiglawaai en vele andere door de mens gemaakte geluiden veroorzaken stress. Als u vaak aan deze geluiden wordt blootgesteld, kan dit de bloeddruk verhogen en een stressreactie veroorzaken. Ontspannende muziek, zoals klassieke muziek, late Renaissancemuziek en smooth jazz (vooral als er een saxofoon in zit), kan helpen bij stress, net als natuurgeluiden (bijv. kabbelend water, vallende regen, bosgeluiden).
9. Stop and smell the roses
Het gezegde “Stop and smell the roses” herinnert ons eraan dat het belangrijk is de tijd te nemen om stil te staan en de goede dingen in het leven te waarderen. Een van die goede dingen is toevallig de geur van geurige dingen zoals bloemen.
Geurige geuren hebben een positief effect op de stemming en verminderen stress. Kleine witte bloemen, zoals jasmijn en citrusbloesem, hebben de neiging bijzonder geurig te zijn. Van lavendel is aangetoond dat het de stemming verbetert, angst kalmeert, en zelfs sommige lichamelijke pijnen vermindert. Vanille-extract is een andere aromatherapeutische booster.
10. Nootropics
Nootropics werden begin jaren 60 ontwikkeld door de Roemeense farmacoloog dr. Corneliu Giurgea. Dr. Giurgea introduceerde piracetam en arinacetam. Hij bepaalde tevens aan welk oorspronkelijk criterium een nootropische stof moest voldoen. Volgens Giurgea is het doel van nootropics vrij eenvoudig: ‘De algemene doelstelling van noötropisch onderzoek is een nieuw supplement te ontwikkelen dat het rechtstreeks mogelijk maakt de cognitieve activiteit van het brein te verbeteren waardoor verscheidene neuropsychologische elementen die verband houden met onderandere geheugen, focus en stress, maar niet uitsluitend, worden geoptimaliseerd’.
Mindscopic ontwikkelt hoogwaardige nootropische supplementen die passen bij een gezonde, vitale en energetische levensstijl. Koop onze award-winning nootropics nu!