Verbetert een blauw licht filter je slaap?

Veel mensen beweren dat ze beter slapen dankzij een bril met blauwlichtfilter. Deze brillen kan je meestal dragen voor het lezen van digitale schermen (zowel computers als smartphones). Dit is een geïntrigeerd concept waar we ook een beetje sceptisch moeten tegenover staan. Zou het gebruik van een bril met blauwlichtfilter overdag een verschil kunnen maken in hoe goed ja slaapt? We moeten de vraag stellen hoe, wanneer en waarom blauw licht ons beïnvloedt voordat we besluiten om ons geld er aan uit te geven. Verbeterd een blauw licht filter je slaap?

Wat is blauw licht?

Zichtbaar licht omvat een kort segment van golflengten die in het elektromagnetische stralingsspectrum zijn opgenomen. Samen worden de golflengten van het zichtbare licht die door onze ogen worden opgevangen, door onze hersenen vertaald in wit licht. Misschien herinner je dat je door een prisma keek om de golflengten waaruit wit licht bestaat om te buigen tot een regenboog van kleuren. Aan het ene eind van de regenboog kleurt blauw licht naar violet. Zonlicht heeft veel licht op alle zichtbare golflengten. Gemeten in nanometers (nm), liggen de golflengten van zichtbaar licht tussen 400 en 700 nm. De golflengten van blauw licht liggen ongeveer tussen 450 en 495 nm. Verschillende golflengtes van blauw licht hebben verschillende effecten op ons lichaam, onder meer op slaap en alertheid.

Wat doet licht met ons lichaam?

Behalve dat licht ons helpt te zien, heeft het ook niet-visuele effecten op het lichaam zegt Dr. Steven Lockley. Dr. Steven Lockley is een neurowetenschapper bij de afdeling Slaap- en Circadiane Stoornissen van Harvard.

De 24-uurs circadiane klok in de hersenen regelt slaap- en waakcycli, hormonale activiteit, eten en spijsvertering, en andere belangrijke processen in het lichaam. “Speciale fotoreceptoren in het oog detecteren licht om onze circadiane ritmes te regelen,” zegt hij. Deze cellen bevatten een niet-visueel fotopigment, melanopsine genaamd, dat het gevoeligst is voor 480 nm licht aan het blauw-groene einde van het zichtbare lichtspectrum. Andere visuele fotoreceptoren, kegeltjes genaamd, stellen ons in staat om nog kortere golflengten van blauw-violet licht rond 450 nm te zien.

Hoe kan blauw licht de slaap beïnvloeden?

Overdag is blauw licht wenselijk, omdat het onze circadiane klok helpt te synchroniseren met een 24-uurs dag. Blootstelling aan een regelmatige licht-donkercyclus is dus van vitaal belang om een goede slaap te bereiken en te behouden.

Stimulatie door bepaalde golflengten van blauw licht helpt ons alert te blijven. Of dit nu komt van een natuurlijke bron zoals de zon overdag, of van elektronische apparaten die blauw licht uitstralen. Overdag is deze stimulatie nuttig, maar ’s nachts kan het de slaap verstoren. Blootstelling aan blauw licht ’s avonds – bijvoorbeeld als u vlak voor het slapengaan een tv-serie op uw laptop kijkt – stimuleert de melanopsine bevattende cellen. Dit maakt de hersenen alert, zodat ze denken dat het dag is. Dat kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en kan de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden.

Blauw licht filtering: Kan het een vermoeid lichaam en vermoeide ogen helpen?

Hoewel een recente systematische review suggereerde dat een bril die blauw licht tegenhoudt mensen met slapeloosheid kan helpen, zegt Dr. Lockley dat er niet genoeg details zijn over de studies om die conclusie te trekken. De meeste in de handel verkrijgbare blauwlichtfiltrerende brillen, en speciale coatings die op brillenglazen worden aangebracht, zijn niet gestandaardiseerd. Je kunt dus niet weten welke golflengten worden geblokkeerd en of dit alleen van invloed is op de visuele functie, of ook op belangrijke niet-visuele functies zoals alertheid en de circadiane klok. Ook de timing, duur en aard van de blootstelling aan nachtelijk licht in de samenvatting van deze studies was niet duidelijk.

Als u stimulerend blauw licht dat de slaap kan verstoren wilt blokkeren, vermijd dan het gebruik van beeldschermen zo veel mogelijk na zonsondergang – vooral binnen twee tot drie uur voor het slapengaan. U kunt ook proberen computersoftware te gebruiken die de hoeveelheid uitgestraald blauw licht vermindert. Voorbeelden hiervan zijn Night Shift (beschikbaar op Apple-apparaten) of f.lux, een gratis download die beschikbaar is voor alle computers. U moet ook proberen andere problemen aan te pakken die uw slaap beïnvloeden.

Om vermoeidheid van de ogen te verminderen, een veelvoorkomend probleem voor mensen die vaak schermen gebruiken, adviseert de American Academy of Ophthalmology om regelmatig pauzes te nemen volgens de 20-20-20-regel. Kijk elke 20 minuten ongeveer 20 seconden weg van uw scherm naar een voorwerp op ongeveer 20 meter afstand.

Je moet tussen het beeldschermgebruik door ook zo veel mogelijk daglicht binnenlaten om een sterke circadiane en alert makende stimulans te geven, vooral als je de meeste tijd binnenshuis doorbrengt.

Optimaliseer de kwaliteit van je slaap nog meer dankzij de Sleepwell Spray van Mindscopic.